
40岁后,有些人的身体机能开始下滑,若出现肌力下降、行动不便、容易疲倦等征兆,小心是中高龄族群的隐形杀手「肌少症」。人体的肌肉量在30岁后每年减少1%到2%,并于40岁起快速走下坡,年轻时就应积极「存肌肉本」,通过规律运动及均衡饮食保持身体肌肉质量。
据国健署「2017-2020年国民营养健康状况变迁调查」,针对台湾年长者的肌少症盛行率报告,65岁以上男性为31.9%、65岁以上女性为36.1%,65岁以上族群中,每3人有超过1人为肌少症。随着年龄增加,盛行率逐渐升高,可能同时引发心血管疾病、骨质疏松等共病风险。
营养师戴岑桦表示,民众应创建「及早养肌」的观念,不仅银发族开始重视肌肉锻炼,年轻族群也掀起健身风潮。预防及改善肌少症的饮食关键,在于摄取足够的蛋白质。她观察,民众多以肉、蛋或高蛋白来补充蛋白质,但也经常吃进过多淀粉、脂肪、糖类等多余热量,增加身体负担。
戴岑桦指出,如何「吃得精准」是健康养肌重点,蛋白质的基本单位胺基酸中,白胺酸、精胺酸除了是人体的必需胺基酸之外,也平衡人体内的氮,并调节肌肉蛋白的生长。她强调解释,胺基酸可分为11种非必需胺基酸及9种必需胺基酸,其中,必需胺基酸皆需从食物中摄取,人体无法自行合成。
戴岑桦说,鸡肉、牛肉、牛奶、海鲜、豆制品属于拥有「全部必需胺基酸」的食物,不过,蛋白质不是吃愈多愈好,过度摄取可能会提高血糖或导致体重增加。国健署建议,适量摄取高蛋白质食物有助于维持足够肌肉量,60岁以上长辈应该每天摄取每公斤体重1.2至1.5公克的蛋白质,远离肌少症。
增肌、补充蛋白质已成为全民健康防老的议题,近期,日本正夯「胺基酸4:6黄金比例」风潮,精准启动养肌、留住肌肉。戴岑桦表示,通过40%白胺酸与60%其他8种人体必需胺基酸,重要营养素的吸收更快速,帮助养出好肌力,也提升免疫力。