5月底就是端午节连假，许多民众选购或自制粽子欢度佳节，粽子美味好吃，又有许多不同种类可供选择，但不小心摄取过量对身体的负担可不容小觑。台湾振兴医院营养治疗科营养师高法民说，吃粽不变重，还能兼顾健康，请牢记四大原则，三少一多、避免沾酱、均衡摄取、户外活动。
高法民指出，端午节市面常见粽子有北部粽、南部粽、碱粽、裸粽、北平粽、广东粽、湖州粽等，一般传统肉粽，使用高油脂及高热量食材，如糯米、花生、五花肉、咸蛋黄等，再加上有些粽子糯米及馅料常以油先热炒，1颗肉粽热量高达700大卡。
若三餐饮食份量仍照平时摄取，过多热量很可能造成体重增加，并增加心血管疾病风险，以健康体重60公斤的静态工作成年人，每日所需热量约1800大卡，每额外摄取7700大卡约增加1公斤体重。
高法民指出，吃粽不变重，还能兼顾健康，请牢记四大原则：
第一、三少一多，少油少盐、少糖和多纤维。
民众自制或挑选粽子时，烹调以低油、低盐为原则，尽量避免选择高热量、高油脂的食材，建议使用低热量、低油、高纤维的食材，如可用紫米、薏仁、燕麦、红藜麦等全谷根茎类取代糯米。
另，用瘦肉、鸡肉、海鲜等低脂肉类来替代五花肉，减少热量及脂肪的摄取，配料选择上使用莲子、豆类来替代高油脂的花生，或选用菇类、竹笋等低热量高纤维食材，来降低热量摄取并延缓血糖上升。甜粽部分，可以选择芋头、地瓜等全谷根茎类作为替代减少精致糖的使用。
第二、避免沾酱摄取原味，掌握盐份糖份不过量。
民众吃粽子常搭配含钠量高的沾酱，如海山酱、甜辣酱或酱油膏等，每10公克中含有约178、196及405毫克的钠，粽子在烹调过程中已有调味，若再搭配含钠量高沾酱，一天累积下来很容易超过每日摄取量，以健康人每日钠建议摄取量为2400毫克，约6公克食盐，长期钠摄取过高会增加高血压、心血管疾病风险。
除此之外，碱粽常以砂糖、果糖等精致糖类做为搭配，常不知不觉中摄入多余热量。建议民众在食用时品尝粽子的原味，尽量减少搭配沾酱，以免钠及糖过量摄取，造成身体额外之负担。
第三、均衡摄取六大类，食物种类均衡吃。
传统粽子由糯米组成，糯米在食物分类属全谷杂粮类，一般大小的传统肉粽，重量180至200公克，份量相当于一碗6分满饭量，享用同时别忘记均衡饮食的概念，适量减少其他餐食中全谷杂粮类份量，以防过量摄取让体重上升。此外吃肉粽容易缺乏蔬菜，要记得多补充青菜，每日应至少摄取3份蔬菜，达到健康均衡饮食目标。
第四、亲近户外多活动，连假不要宅在家。
趁着连续假期带家人到户外活动、亲近大自然，就近的社区公园、健行步道、登山步道及自行车道健走或骑单车也是很好的选择，不仅运动也舒展筋骨，促进家人间感情的同时，还能减去节庆聚餐摄取的多余热量，一举两得。
高法民呼吁，端午吃粽保持四大原则，美味健康别怕胖。
