
夏天快到了,激起想穿上短裤、比基尼的欲望,积极努力减重,不少人实行减重计划,一开始就下降2、3公斤,似乎很快看到成效。但一段时间体重却突然卡住不动,营养师刘怡里说,无论用什么方式减重,一定会遇到数字卡关的「停滞期」,甚至还会小幅反弹,让人心急又沮丧。
刘怡里表示,减重停滞期是一种身体出现短暂的适应机制,也是一种保护生理反应。当体重、体脂因为少吃多动而往下降低时,一段时间后,身体会开始找到新的平衡,让体重先停住。「有时候只卡住几天,有时却一停就是好几个月。」她说,停滞期容易让人感到灰心。
减重遇停滞期该怎么办?刘怡里说,不妨先调适心情,允许自己稍微放纵口欲,避免身体误以为进入「挨饿模式」,同时也舒缓焦虑的心情。她分享3个妙招,重新调整饮食和运动方式,或是把这时候的体重当作新的开始,就像玩游戏卡关一样,换个方式让自己的战力提升。
1.偶尔来点放纵餐
适度增加热量真的有助于突破停滞期,刘怡里说,美食让人心情愉悦、打破减脂卡关。卡关的时候,允许一个月吃个1、2次大餐,不但不会变胖,还能唤醒身体代谢,帮助燃脂进程加速。
2.增加运动强度
试着调整运动频率或变换一下运动方式,例如一周原本运动2天,可以慢慢加到3天。若平常只有进行有氧,也可以加点重量训练,有助于燃烧脂肪及增加肌肉量。尝试高强度间歇训练,燃脂效果也很明显,身体更有感。
3.设置短期目标
减重不用一次到位,设置小目标、慢慢调整,反而更容易持久。例如每周多运动10分钟,或是每天多吃一份蔬菜,都是很好入门的开始。通过短期目标的设置,慢慢养成更健康的饮食和运动习惯,也会看到体重变化。
刘怡里指出,进行减重计划时,大约降到体重5%至10%左右就会出现停滞期,除了上述3招,在饮食方面要多增加优质蛋白质,例如毛豆、豆浆、板豆腐、坚果等。她推荐减重的好朋友「海带」,不只含碘与钙、多种矿物质和膳食纤维,还能促进新陈代谢、帮助消除水肿及减少身体的脂肪摄取量。
若嘴馋想吃甜点,多利用白木耳、枸杞、仙草、爱玉做成的甜汤,另加点红豆、绿豆,增加饱足感。刘怡里提醒,想进行减重计划,学习计算热量也是重点,若以每周减轻0.5公斤为目标,每日应减少摄取500大卡。而达到目标体重后,更要靠饮食、运动来维持理想数字。