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    哄骗大脑入睡 1招仿真睡前「微梦境」状态 最快5分钟进梦乡

    认知洗牌的练习可通过联想随机、互无关联的单字,仿真大脑自然入睡前的状态,有助于转移焦虑思绪、帮助入睡。(美联社)

    想睡睡不着,脑袋转个不停吗?美国有线电视新闻网(CNN)报导,一项名为「认知洗牌」(cognitive shuffling)的简单技巧或许可以哄骗大脑入睡,通过联想随机、互无关联的单字,仿真大脑自然入睡前的出现「微梦境」的状态,有助于转移焦虑思绪、渐渐进入梦乡。尽管相关实证研究仍不多,但已有不少睡眠专家向失眠患者推荐尝试练习。

    认知洗牌是通过在脑中随机想像客观、不具特定情绪链接的词汇来帮助放松、入睡的技巧。通常是先随机挑选一个单字,接着根据单字前缀发想相同字母开头的词语,每个单字约停留5到8秒。

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    举例来说,pear(梨子)、parachute(降落伞)、piano(钢琴)、pirouette(芭蕾旋转),以此类推。

    波多安谈到,有时候可以在脑中想像相应的画面或动作,比如自己正在吃梨子、看到某人玩降落伞缓缓降落等。

    路易斯安那州临床心理学家凯勒(Leah Kaylor)补充,其实不需要规定特定单字数量或时间长度,每个单字也未必要在逻辑上有关联,刻意控制随机性反而会降低认知洗牌的效率。

    凯勒指出,一般练习认知洗牌大多会在5到15分钟内入睡,但如果压力大或容易过度思考则可能需要更久。

    佛州千禧医疗集团(Millennium Physician Group)睡眠医学与神经科医师阿巴西范伯格(Fariha Abbasi-Feinberg)经常向患者推荐这项技巧,他表示,尽管乍听之下并不特别放松,「但它能暂时转移对烦恼和压力的注意力,帮助进入更放松的心境」。

    事实上,目前关于认知洗牌的研究仍不多,那为何一些医师在没有可观证据的情况下仍提供患者作为参考?原因是尽管认知洗牌的理论目前属于假设性质,但基本原理与大量「认知神经科学及睡眠心理学中的既有理论相符」。

    波多安解释,认知洗牌除了转移对烦恼的注意,「与自然入睡的关键机制很相似」。在自然入睡的过程中,大脑常会出现「微梦境」(microdreams)及片段、非线性的思绪。通过刻意进行随机且彼此无关的思考来仿真这种入睡前的认知状态,进而帮助入睡。

    波多安描述:「我们研究认为,大脑内存在一种正向回馈机制:微梦境不只是入睡的产物,它同时也会向大脑传递信号,告诉它现在是安全、适合入睡的时机。」

    宾州大学医学院睡眠医学部专家麦克麦纳斯(Kami McManus)告诉CNN,由于人类大脑在安静时本来就倾向「在随机想法间跳跃」,因此主动给予大脑一个中性或平静的干扰,会比让它自行捕捉焦虑念头来得更有帮助。

    但麦克麦纳斯也提醒,如果进行认知洗牌超过20分钟仍睡不着,甚至感到烦躁,建议起来做点放松的活动,不要强逼自己入睡,否则可能适得其反。

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