拥有良好睡眠对于健康至关重要，但许多人却在不知不觉中，让日常饮食悄悄破坏了睡眠。某些看似无害的食物，其实正默默影响你的睡眠质量。
营养师梅丽莎．米特里（Melissa Mitri）指出七种最常见，却悄悄破坏睡眠的食物。因此，在吃夜宵或下午喝咖啡之前，不妨重新思考一下，你的饮食是否正在影响你的睡眠周期。根据Eat This, Not That报导，以下这些食物可能正在破坏你的睡眠。
1．咖啡因
咖啡因是众所皆知的睡眠杀手，但它不仅存在于咖啡中。米特里解释，「任何含咖啡因的物质都可能刺激神经，抑制促进睡眠的腺苷，导致入睡困难、延后生理时钟，并减少总睡眠时间」。
根据2023年睡眠医学评论（Sleep Medicine Reviews）中的分析，摄取咖啡因会使总睡眠时间减少45分钟，睡眠品质下降7%。研究还发现，咖啡因会让人多花9分钟入睡，且在入睡后会还会有12分钟处于清醒状态。
「有些人对咖啡因非常敏感，尤其是随着年龄增长时更明显，」米特里表示。她建议至少在睡前8小时停止摄取咖啡因，并留意那些隐藏的咖啡因来源（如汽水、巧克力、能量饮料）以避免打乱睡眠周期。
2．含糖食物与饮料
虽然晚餐后可能会想吃点甜食，但含糖食物可能对睡眠造成更大伤害。
研究显示，摄取高糖量与睡眠品质不佳有直接关联。此外，糖分也可能引起血糖波动。米特里解释，「摄取过多糖分会导致血糖飙升，增加夜间醒来的可能性。血糖的波动会让人变得更清醒」。
3．酒精
众所周知，酒精会让人昏昏欲睡，但它对睡眠品质的实际影响却恰恰相反。
酒精可能会让人感到放松，但酒精在镇静效果过后会干扰睡眠。米特里说，「尽管酒精可能让人快速入睡，但会导致睡眠片段化。」
根据《Maturitas》期刊的一篇最新综述，酒精会使女性的睡眠品质变差，尤其是正处于更年期的女性。
4．辛辣食物
根据Sleep Foundation报导，辛辣食物可能会引起消化不良，影响睡眠。
米特里解释，「患有胃食道逆流的人会发现，辛辣或酸性食物虽然健康，但会干扰睡眠并加剧症状。此外，患有肠躁症（IBS）的人晚上应避免高纤维食物，这些食物会加剧肠胃不适」。
5．高脂食物
油腻食物对消化系统特别有负担。睡前吃这类食物，可能会整夜不舒服。
研究显示，油炸食品或高脂肉类消化时间较长，容易引起胀气与不适，尤其在躺下睡觉时更加明显。米特里说，「睡前吃一顿油腻大餐会延迟胃部排空，使入睡变得更加困难。」
6．高度加工食品
虽然我们经常将加工食品与不健康联想在一起，但这些食品对睡眠的影响同样不可忽视。
根据2023年《Nutrition》分析，高度加工食品中含有过量糖分、不健康脂肪与人工添加物，这些成分都会干扰身体的自然睡眠节律。
7．能量棒与运动前零食
这些食品常被宣传为健康能量来源，但它们中往往隐藏了咖啡因、糖分与其他刺激成分，对睡眠造成干扰。
米特里提醒，「巧克力或某些能量棒中藏有咖啡因，会在不知情的情况下破坏睡眠。即使是少量的咖啡因或糖分，在接近睡前吃也可能让人更难入睡或容易醒来。」
如何选择有助睡眠的食物？
如果已厌倦数羊，有些食物能自然提你的睡眠品质。米特里表示，像奇异果、鸡蛋与火鸡等富含血清素的食物，有助于促进放松与入眠。此外，研究也发现，富含镁的食物（如杏仁与绿叶蔬菜）有助于舒缓神经系统，让身体准备入睡。
当晚上嘴馋时，避开高糖高脂的小吃，改吃营养均衡的点心，例如一把杏仁或一小碗加了莓果的希腊优格，这样的组合能提供恰到好处的营养，帮助你一夜好眠。